«Выходишь из спортзала счастливый»– мастер спорта по бодибилдингу и кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Хотите так же? Читайте интервью и бегом на персональные тренировки!
– Елена, что тебя вдохновило заниматься силовыми тренировками?
– Всё сложилось как-то по цепочке. С детства нас с сестрой дедушка начал гонять на площадку учиться подтягиваться. Он говорил, что это упражнение помогло ему выжить в годы войны и сбежать из плена. Он нас мотивировал, формировал наш спортивный дух. Мы бегали, работали в огороде, таскали вёдра с водой, чтобы поливать овощи, то есть уже тогда это были наши «гири» и «штанги».
А когда я училась во втором классе, пришёл тренер и отобрал меня в школу плавания. Я была безумно рада, потому что очень хотела плавать, и потом плавала все свои школьные годы. Но сейчас, уже сама будучи тренером, я понимаю, что у него были какие-то тренерские ошибки и недочёты, потому что он нас гонял как сидоровых коз. У нас было две тренировки в день, между тренировками ещё тренажёрный зал, и ещё школа. И мы постоянно были голодные. Плавание – это очень тяжёлый вид спорта.
После школы я поступила в Академию физической культуры имени Лесгафта, то есть я тренер, который не просто прошёл курсы на пару месяцев, а окончил институт и стал специалистом по физической культуре и спорту. После плавания мне захотелось поменять направление, и как раз в те годы стал появляться новый спорт – бодифитнес. Я увидела красивых девушек, стоящих на сцене, и подумала, какое это счастье показать себя и свою форму. Без тренера было никак не подготовиться, поэтому я нашла тренера и стала заниматься, выступать на чемпионатах.
– Всю жизнь я слышу, что женщины не должны носить тяжёлое, потому что это влияет на их здоровье. А как же пауэрлифтинг?
– Я абсолютно согласна, что женщины не должны носить тяжёлое, например, когда возвращаются из магазина с тяжёлыми пакетами. Но женщина может поднимать вес в зале, чтобы наработать мышечную массу. Многим женщинам не хватает мышечной массы, и из-за этого начинает образовываться жир. Обмен веществ замедляется с годами, и получается, что молоденькие девушки стройны до определённого времени, даже если они не занимаются никакой физической активностью, но потом постепенно завязывается жирок в разных местах. А с мышечной массой обмен веществ намного выше и ты не набираешь жир. Мышцы – это такие «электростанции», сжигающие, как печка, то, что мы едим.
– Ты ещё и массажист, и у каждого спортсмена должен быть массажист. Как массаж влияет на мышцы и форму?
– Массажи бывают разные, и у каждого массажа разная цель. Спортсменам массаж нужен для того, чтобы восстановить мышцы, чтобы их расслабить, потому что большие нагрузки приводят к перетренированности. Обычным людям, которые много сидят на работе и у которых небольшая двигательная активность, тоже нужен массаж – расслабляющий, лечебный или антицеллюлитный. Но мы понимаем, что антицеллюлитный массаж не будет работать сам по себе. Нужен комплекс, от тренировок и от правильного питания никуда не деться.
Ты также преподаешь детский фитнес. Это то же самое, что физкультура в школе?
– Я сама тоже так говорю, что я веду физкультуру в школе. Детский фитнес – это та же концепция “to be fit”, то есть быть в форме, как взрослым, так детям. Физические упражнения, разные игровые активности, бег, прыжки очень нужны с раннего детства, просто для детей немножко другая специфика. Это больше занятий в игровой форме, эстафеты, работа в парах. Мне нравится вести занятия для детей, но это очень большой труд: ты не только выступаешь как тренер, но ещё и как психолог и мотиватор, потому что у детей мотивация не такая, как у взрослых. Взрослые приходят, платят деньги, и они уже замотивированы. А дети не знают, чего они хотят, поэтому с детьми работать тяжелее, но это приятно, что ты воспитываешь новое поколение, чтобы оно полюбило спорт.
– Ты установила рекорд штата в своём весе. Расскажи о своих впечатлениях.
– От соревнований у меня всегда очень яркие впечатления: я азартный человек, люблю соревноваться. Пауэрлифтингом я начала заниматься совершенно случайно, и уже буквально через пару месяцев поехала на соревнования. А уже на следующих соревнованиях установила рекорд штата Кентукки в своей весовой категории до 65 килограммов в жиме штанги лежа. Немногие могут в жиме преуспеть, и у меня тогда получилось поднять вес в полтора раза больше, чем мой собственный. Очень помогла поддержка семьи: сын и муж пришли на соревнования, как же я могла проиграть?
Ещё хочу добавить, что в пауэрлифтинге очень объективное судейство. Например, в бодифитнесе судьи оценивают тебя по каким-то субъективным критериям – одному ты понравилась, а другой думает, что ты слишком сухая. Это как в фигурном катании или в танцах. А в пауэрлифтинге всё понятно: вот вес, вот штанга, либо взял вес, либо не взял. И этот спорт намного легче психологически. Потому что, когда ты стоишь на сцене в своей хорошей форме, но тебя ставят не в призёры, это расстраивает и думаешь, что может быть, тебя засудили.
– Когда я готовилась к этому интервью, я узнала, что составляющие силовой тренировки – это жим лёжа, становая тяга и жим в приседе. Что дают эти три упражнения?
– Это три базовых упражнения в силовых тренировках, которые развивают силу и воздействуют на весь организм. Но к силовой тренировке надо ещё добавлять анаэробную или кардиотренировку, упражнения на гибкость, на координацию. Как раз эти составляющие приносят результат. Кому хочется похудеть, кому набрать мышечную массу, кому просто для поддержания формы. В силовых тренировках применяются базовые упражнения, которые вы перечислили, а также изолирующие упражнения, если нужно доработать ягодицы, например, или трицепс. Как раз эта комбинация упражнений базовых и изолирующих даёт хороший результат.
Очень важно планировать грамотно тренировочный процесс. Многие приходят в тренажёрный зал, сидят на тренажёрах, смотрят в телефон и просто подряд всё делают, а через месяц им это надоедает, и они уходят. Но те, кто расписал тренировочную программу на неделю, на месяц, на полгода, чтобы добиться результатов, те гораздо больше мотивированы. Но это, конечно, должно быть под руководством грамотного тренера.
– А что важнее для результата – гены, питание, тренировки или всё в совокупности?
– Всё это важно. Характер плюс гены просто очень хороший результат. Но получается так, что, например, если взять соревнования по бодибилдингу, по бодифитнесу, по бикини, побеждают те спортсмены, там мужчины или женщины, которые просто очень хотят победить, они готовы работать над собой. Может быть, даже у них не лучшие пропорции, но они готовы. Готовы работать, тяжело добиваться своей цели. Гены, конечно, очень важны, но те люди, кому дана хорошая фигура, они этим не пользуются. И не все могут выступать именно на соревнованиях и добиваться высоких результатов.
– Нужна ли при силовых тренировках растяжка или йога?
– Конечно нужна. Растяжка вообще нужна для того, чтобы выполнить само упражнение, потому что если ты не сгибаешься, как палка, то тебе очень тяжело выполнять любые упражнения. Наклониться в становой тяге ты не сможешь, присесть достаточно глубоко не сможешь. Нужно развивать гибкость в тазобедренном суставе, в голеностопном суставе, гибкость позвоночника. После силовой тренировки растяжка помогает расслабить мышцы. Не обязательно задаваться целью сесть на шпагат. Конечно, это может быть плюс, но не всем этот шпагат нужен. То же самое йога – это хорошее дополнение к силовым тренировкам. Я за комбинацию, за вариативность, чтобы тренировки были разнообразными.
– А бывает ли так, что у тебя пропадает мотивация заниматься?
– Конечно, бывает. Вы думаете, что я всё время бегу в тренажёрный зал с удовольствием? Конечно, нет. Вот вы чистите зубы каждый день, правильно? Все привыкли делать необходимые вещи каждый день, не задумываясь, потому что это нужно. Также и здесь ты себя должен приучить. Бывает, что очень тяжело выбраться из рутины, из постоянных дел: семья, дети, туда-сюда, работа. Нужно расставить приоритеты таким образом, чтобы были силы пойти в зал и потренироваться. Даже если вы пришли уставший, но понемножку начали двигаться, что-то сделали, вам потом захочется сделать что-то ещё. И в итоге получаешь прилив сил, выходишь из зала счастливый и думаешь: как же хорошо, что заставил себя «пинком»! Другие люди тоже мотивируют, когда они занимаются: смотришь на них и тоже хочешь быть таким, хорошо выглядеть.
– Придерживаешься ли ты какой-нибудь особой диеты?
– Я занималась разными видами спорта, и без диеты было не подготовиться к соревнованиям по бодифитнесу. Это была определённая система питания – белково-углеводное чередование, то есть ты варьируешь углеводы, постепенно их сокращаешь или вообще отключаешь в какие-то дни и оставляешь только белки и клетчатку. Система помогла мне подготовиться к соревнованиям по бодифитнесу, но я высохла так, что у меня был процент жира где-то 12 процентов, хотя у женщин в норме от 20 до 30. Жира вообще не было нигде, даже на животе последняя складочка ушла. Потом я отключила воду и соль. Ты выходишь в этом состоянии на сцену просто никакой, очень плохо себя чувствуешь, нет сил, нет настроения от обезвоженности и от обезжиривания тоже. Получается, что организм истощён, но ты красивый, с макияжем, с прической, на каблуках стоишь и улыбаешься судьям, которые тебя оценивают. Этот момент запоминается настолько, как какая-то просто прожитая жизнь. А потом начинаешь есть всё подряд, и это тоже отдельная тема, потому что выход из диеты, как и выход из голода, тоже должен быть грамотным.
В пауэрлифтинге я придерживалась другой системы питания. Там просто ешь сколько хочешь углеводов, белка, жиров и так далее, главное – войти в свою весовую категорию. В любом спорте есть своя специфика. Но в повседневной жизни, когда я не выступаю, я не придерживаюсь диеты. Не люблю слово «диета», потому что оно уже само по себе вводит в стресс. Когда ты находишься в стрессе, наоборот хочется пойти и наесться какой-то «гадости», пирожных, конфет. Вместо этого нужно себя настраивать на здоровое питание. Я люблю простую пищу – чёрный хлеб, зерновые, каши, овощи, рыбу, мясо. Стараюсь есть небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, чтобы всё хорошо переварилось. То есть частое питание, но небольшими порциями.
– А что по поводу сладкого?
– Сладкое тоже нужно выбрать грамотно, например, чёрный шоколад. Есть сейчас очень много продукции на сахарозаменителях, это очень помогает. Можно найти шоколад, протеиновые батончики на сахарозаменителях и так далее. Можно вообще сделать самому фитнес-выпечку: вместо сахара тоже использовать сахарозаменитель, полезную муку и так далее, есть разные рецепты в интернете. Если находитесь в ресторане и там нечего выбрать полезного, выбирайте, например, не картофель фри, а гамбургер: можно же убрать эту белую булку и съесть одну её часть с котлетой или только котлету с салатом. Всегда есть выбор, даже в Макдональдсе.
– Сегодня профессиональный спорт немыслим без стероидов. Все ли их принимают?
– Вы никогда не узнаете, принимают их те или спортсмены или нет. Спорт высоких достижений действительно опирается на фармакологию, на различные препараты для улучшения показателей. Здесь идёт речь о сверхнагрузках, и организм сам не может восстанавливаться, это очень длительный процесс. Чтобы ускорить процессы восстановления мышц, сердца, суставов, связок, нужны препараты. Многие винят бодибилдинг в том, что использование стероидов в нём налицо. Но ведь бодибилдеры зарабатывают этим на жизнь. Есть разные федерации в бодибилдинге, некоторые не приемлют использования стероидов, делают допинг-контроль, поэтому ты уже сам выбираешь, по какой по дороге тебе идти. Фармацевтические препараты должны использоваться грамотно, под наблюдением врача и тренера.
– Как меняется психика человека, который начинает силовые тренировки?
– Это не только работа над телом, это ещё и работа над духом. Ты себя в какой-то степени превозмогаешь. Люди по своей природе ленивы, они лучше выберут полежать на диване, расслабиться после работы. И начинаешь работаешь над своей силой воли, создаёшь мотивацию, находишь кумиров. Любые физические упражнения развивают целеустремленность. Помимо этого есть очень большой плюс в занятиях физическими упражнениями – это улучшение кровообращения, благодаря чему мозг начинает работать по-другому, улучшается память, улучшаются какие-то мыслительные процессы. То есть ты не только развиваешься физически, но и интеллектуально.
– А кому совершенно нельзя заниматься силовыми тренировками?
– Силовые тренировки не имеют особых противопоказаний, но есть определённые упражнения, которые не следует выполнять тем, у кого проблемы с коленями, с позвоночником или с суставами. Силовые тренировки – это не обязательно поднятие гантелей или штанг. Это могут быть вообще только упражнения с твоим собственным весом – приседания, отжимания, суставная гимнастика. У кого проблемы с давлением, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Наверное, беременным в определённом триместре нежелательно заниматься.
Вообще есть два мнения: врачи в основном говорят, что заниматься физическими упражнениями нельзя при каких-то проблемах, а тренеры помогает тому же человеку реабилитироваться, увеличить кровообращение и снять боль. Поэтому находите грамотного тренера, который подберёт именно ту программу, которая будет помогать вам не только добиться ваших целей, но ещё и избежать болезненных ощущений.
– Елена, если прямо сейчас у кого-то из читателей возникло желание заняться спортом, что бы ты им пожелала?
– Я бы пожелала начать двигаться – просто двигаться, неважно где. Выйти в парк, на пробежку, на велосипед, в поход. Выберите то занятие, которое вам больше нравится. Может кому-то нравятся танцы, йога, тренажёрный зал. Начните с чего-то, а уже потом можно всё это скомбинировать, и эта комбинация принесёт результат. А результат – это здоровье. Вы сможете улучшить своё здоровье, стать красивым, выносливым, а главное, счастливым. После тренировок улучшается настроение, изменяется гормональный фон, у мужчин вырабатывается больше тестостерона, человек начинает себя лучше чувствовать, становится более активным и жизнерадостным. Вообще спорт помогает справляться со стрессовыми ситуациями, с нагрузками в повседневной жизни и работе. Поэтому покупайте абонементы в тренажёрный зал и начинайте двигаться!
